Pandemia, insônia e saúde mental

Ao longo da pandemia, muito se falou sobre o aumento dos sintomas relacionados à depressão e à ansiedade, modificando a vida de boa parte da população. Tem um ponto, no entanto, que precisamos prestar um pouco mais de atenção: o nosso sono.

Desde o início desse período tão delicado, vários profissionais da área da saúde mental bateram na tecla da manutenção da rotina. E não foi à toa. A sua implementação nos ajuda a ter uma noite de sono mais saudável, mas se a situação está difícil e você está trocando o dia pela noite, ainda há jeito de se resolver.

A falta do sono impacta na saúde da pessoa, trazendo prejuízos sociais e profissionais. Em inúmeros casos, pessoas com insônia apresentam problemas de ansiedade e/ou depressão. Primeiro ponto interessante é avaliar se o tempo de sono está adequado para cada um. Algumas pessoas ficam bem dormindo pouco e outras pessoas precisam dormir mais. Nem todas as pessoas demandam do mesmo número de horas de sono.

Um dos problemas em não conseguir dormir vem do que chamamos de "ciclo negativo da insônia". Em muitos casos, o fato de não dormir faz com que a pessoa tenha pensamentos como "não vou conseguir dormir novamente", "o dia de amanhã será ruim devido ao meu cansaço", "acho que não sou normal, afinal todos dormem", etc. Esses tipos de pensamentos acabam aumentando a ansiedade, piorando, por consequência, a insônia.

Saiba, contudo, que há solução. Podemos fazer algumas modificações ao longo do nosso dia para minimizar a situação e melhorar a nossa noite de sono, como evitar consumir bebida alcoólica e produtos que tenham cafeína ou algum outro estimulante a partir de seis horas antes de se deitar; realizar a última refeição de um a duas horas antes de se deitar; garantir que o ambiente do seu quarto seja silencioso, com uma temperatura amena, que seja ventilado, que tenha o mínimo conforto possível; fazer exercício na parte da manhã, pois exercícios intensos à noite podem atrapalhar na hora de dormir; manter uma rotina do sono (levante e vá se deitar aproximadamente sempre no mesmo horário; evite cochilos ao longo do dia e não utilize a cama para ser lugar de estudo ou planejamentos, apenas para descansar).

Precisamos associar o quarto ao local onde se dorme, o que, na quarentena, ficou confuso devido ao trabalho em home office. Muita gente passou a utilizar o quarto para ser também o escritório. Se esse é o seu caso, além de tentar manter as dicas acima, é importante também que se faça um relaxamento muscular ou uma meditação focando na respiração. Isso ajuda a diminuir o estresse e a acalmar.

Mas se você é daquelas pessoas que, na hora de dormir, se perde em mil e um pensamentos ao mesmo tempo, a técnica de parada de pensamentos pode ser muito útil. Em primeiro lugar, identifique esses pensamentos que te impedem de dormir; em seguida, dê uma ordem de pausa, como dizer em voz alta "pare", e tente substituir os pensamentos por outros mais adaptativos.

Lembrando que essas são algumas das diversas formas que podemos utilizar para melhorar a nossa noite de sono. Se você sentir que nada está ajudando, não deixe de buscar ajuda médica.

(*) Marihá Lopes é psicóloga clínica, especialista em terapia cognitiva comportamental e psicologia social.