Consequências dos distúrbios do sono na saúde

Os impactos do sono na saúde humana vêm despertando cada vez mais interesse na ciência. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde, distúrbios do sono afetam em torno de 40% da população mundial.

O sono é caracterizado pela redução do metabolismo, da atividade sensorial, da atividade motora e do estado de vigília. O ser humano permanece em torno de um terço da vida dormindo. Durante a noite, o corpo passa por diversas modificações biológicas, como alterações na frequência cardíaca, liberação de hormônios e reorganização do sistema imunológico.

A regulação do sono é realizada por um relógio biológico conhecido como ritmo circadiano. Esse sistema sofre oscilações ao longo das 24 horas do dia e suas ações são determinadas principalmente pela nossa exposição diária à luz. Logo, esse sistema entende que devemos permanecer acordados enquanto estivermos na presença de luz (seja ela do sol ou de aparelhos eletrônicos). Com isso, seus efeitos influenciam no sistema digestivo, endócrino, reprodutor e cardiovascular.

Recomenda-se que uma pessoa saudável deva dormir entre 7 a 9 horas por dia. Menos do que isso pode-se considerar como privação de sono. A privação é caracterizada pelo tempo insuficiente que o indivíduo permaneceu dormindo e pode ser devido dificuldades de iniciar o sono ou mantê-lo. Ainda, é de suma importância que o sono seja de qualidade, fazendo com que a pessoa tenha um sono reparador.

Pesquisas científicas buscam avaliar as consequências de noites mal dormidas na nossa saúde. Segundo diversos trabalhos, a privação de sono está relacionada com o aumento do peso corporal, por alterar a produção e liberação de hormônios que regulam o apetite, aumentando a fome e diminuindo nossa saciedade. Além disso, dormir pouco também apresentou relação com o aumento do risco de desenvolvimento Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNTs), como diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.

Sabe-se que as DCNTs são consideradas as principais causas de morte no mundo, sendo responsáveis por 63% dos óbitos. No Brasil, essas patologias correspondem a 72% das causas de morte. Segundo dados da Pesquisa Nacional de Saúde, de 2013, cerca de 60 milhões de brasileiros relatam possuir pelo menos uma DCNT. Estima-se, ainda, que durante o período de 2011 a 2025 serão gastos US$ 7 trilhões em custos socioeconômicos associados a essas patologias.

Visto que existe uma relação entre sono e o surgimento dessas doenças, algumas estratégias podem ser utilizadas para atenuar e buscar melhorar a qualidade do sono. Vale ressaltar que tão importante quanto as horas dormidas, ter um sono reparador é essencial. As ações conhecidas como “higiene do sono” servem como auxílio para isso:

• estabelecer uma rotina regular e fixa para dormir e acordar
• evitar estimulantes no período noturno, ou seja, produtos com cafeína ou taurina
• evitar dormir ao longo do dia
• reduzir o estímulo de luz próximo ao horário de dormir. Substituir o celular por uma leitura, por exemplo
• escutar músicas calmas e relaxantes
• manter o ambiente do quarto confortável, escuro, silencioso e com temperatura agradável
• utilizar a cama somente para dormir. Evitar trabalhar ou estudar na cama
• chás como melissa, erva-doce, erva-cidreira e camomila podem auxiliar na indução ao sono
• evitar se alimentar próximo ao horário de deitar. Realizar a refeição em torno de 2 horas antes de dormir

(*) Vinícius Suedekum da Silva é nutricionista e mestrando no PPG em Alimentação, Nutrição e Saúde.