Aliado na saúde do coração, abacate é ingrediente versátil nas receitas

Fruta é alimento essencial numa rotina de alimentação saudável, mas, muitas vezes, a gente nem sabe bem todos os seus benefícios. Por isso, o Lado B começa hoje a falar das 'frutas da estação' para quem deseja inserir cada vez mais as frutas dentro da alimentação e desfrutar da sua versatilidade, e começamos com o abacate:

Fruta nativa do México e da América do Sul, o abacate é uma fruta versátil, muito utilizada em saladas, molhos e, no caso do Brasil, até em sobremesas. Cultivada em regiões tropicais e subtropicais, existem mais de 500 variações da espécie, sendo o avocado, fortuna e quintal a maior safra da estação do outono, conforme dados da associação Abacates do Brasil, organização sem fins lucrativos de produtores rurais.

A nutricionista Juliana Aime explica que o abacate é uma fruta extremamente nutritiva, além de ser grande aliada na saúde do coração. Ela é rica em vitaminas e minerais, como as vitaminas A (antioxidante) e K (potássio).

 O abacate tem gorduras boas, que ajudam a manter níveis apropriados de HDL (colesterol bom) no sangue, e, por consequência, diminuir o LDL (colesterol ruim).

“Muita gente tem medo dele por ser rico em gorduras, mas ele é rico do que chamamos de ‘gordura boa’, que são as gorduras mono insaturadas, o que também auxilia na diminuição da pressão arterial, que é fator de risco para as doenças cardiovasculares”, explica Juliana.

Abacate x Avocado

Juliana explica que ambas são “qualidades” diferentes da fruta. O avocado costuma ser menor e com a polpa mais amarga, e um pouco menos calórico e mais rico em fibras. Já o abacate é maior e a polpa tende a ser mais adocicada.

Confira a tabela tutricional da fruta

Fruta versátil 

O abacate pode ser utilizado tanto em receitas salgadas quanto doces. Misturando leite e a polpa do abacate, é possível fazer uma vitamina pratica e nutritiva. Já nas preparações salgadas, a fruta é ingrediente principal no tradicional guacamole.

Segundo o chef de cozinha Paulo Machado, o Brasil é o único país em que a população consome a fruta em sobremesas. O profissional compartilhou com o Lado B duas receitas.

"Essa sobremesa é um clássico da minha avó Zilá Machado, a combinação deliciosa de abacates cremosos e do leite condensado. O limão quebra o doce e dá um toque aromático ao prato. A outra é uma receita clássica de guacamole com um toque refrescante de frutas que aprendi com a cozinheira mexicana Lourdes Hernandes", explica o chef.

Creme de abacate  

Ingredientes (receita para 4 pessoas)

• 2 abacates bem maduros
• 1 lata de leite condensado
• Suco de 1 limão
• 1/2 xícara de leite
• 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
• Raspas de limão para decorar (opcional)

Instruções:

• Corte os abacates ao meio, remova o caroço e retire a polpa com uma colher.
• Coloque a polpa dos abacates em um liquidificador ou processador de alimentos.
• Adicione o leite condensado, o suco de limão, o leite e a essência de baunilha (se estiver utilizando).
• Bata todos os ingredientes até obter uma mistura cremosa e homogênea.
• Despeje o creme de abacates em taças individuais ou em uma tigela.
• Leve à geladeira por pelo menos 1 hora para firmar.
• Antes de servir, decore com raspas de limão (opcional).
• Sirva o creme de abacates com leite condensado gelado.

Guacamole de Frutas .

Ingredientes

• 2 abacates maduros
• 1/2 cebola roxa, picada
• 1 pimenta dedo de moça, sem sementes, picada
• Suco de 2 limões
• 1/4 de xícara de coentro picado
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 1 xícara de 1 fruta picada (pode ser manga, abacaxi ou morango)
• romã para decorar

Instruções

• Corte os abacates ao meio e remova o caroço. Em seguida, retire a polpa com uma colher e coloque em uma tigela.
• Amasse os abacates com um garfo até obter uma consistência cremosa.
• Adicione a cebola roxa, a pimenta dedo de moça, o suco de limão e o coentro na tigela com os abacates.
• Tempere com sal e pimenta do reino a gosto e misture bem todos os ingredientes.
• Por fim, adicione a fruta picada no guacamole e misture delicadamente.
• Decore com sementes de romã e sirva o guacamole de frutas com Tortilhas de milho ou Doritos.

Para quem busca opções mais criativas de usar a fruta, o chef de cozinha Bruno Abreu sugere uma receita simples de bolo de sushi com abacate e salmão.

Ingredientes

Para o arroz de sushi:

• 2 xícaras de arroz para sushi
• 2 1/2 xícaras de água
• 1/2 xícara de vinagre de arroz
• 2 colheres de sopa de açúcar
• 1 colher de chá de sal

Para o recheio e cobertura:

• 300g de salmão fresco (de boa qualidade para sushi), cortado em fatias finas
• 2 abacates maduros, cortados em fatias
• 1 pepino japonês, cortado em tiras finas
• 1 manga madura, cortada em tiras finas (opcional)
• Folhas de nori (alga) cortadas em tiras
• Sementes de gergelim torrado
• Cebolinha picada para decorar
• Molho shoyu para servir
• Wasabi e gengibre em conserva (opcional)

Modo de Preparo

Preparando o arroz de sushi:

• Lave o arroz em água corrente até que a água fique clara. Deixe escorrer por alguns minutos.
• Coloque o arroz e a água em uma panela e deixe ferver. Reduza o fogo, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos. Desligue o fogo e deixe o arroz descansar, ainda tampado, por mais 10 minutos.
• Em uma tigela pequena, misture o vinagre de arroz, o açúcar e o sal até dissolver. Transfira o arroz para uma tigela grande e despeje a mistura de vinagre sobre o arroz ainda quente. Misture delicadamente com uma espátula, fazendo movimentos de corte para não amassar o arroz. Deixe esfriar.

Montagem do bolo de sushi:

• Forre uma forma de bolo redonda (de preferência de fundo removível) com filme plástico, deixando sobras para facilitar na hora de desenformar.
• Coloque uma camada de arroz de sushi no fundo da forma, pressionando levemente para que fique uniforme.
• Adicione uma camada de fatias de salmão, seguida de uma camada de fatias de abacate, tiras de pepino e, se desejar, tiras de manga.
• Adicione outra camada de arroz de sushi por cima do recheio, pressionando levemente.
• Decore a parte superior com fatias de salmão, abacate, tiras de nori e sementes de gergelim torrado. Adicione cebolinha picada para um toque de cor.

Finalização:

• Com cuidado, retire o bolo de sushi da forma usando o filme plástico para ajudar.
• Sirva imediatamente com molho shoyu, wasabi e gengibre em conserva ao lado.

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