Opção saudável tem salada morna e até filé de peixe empanado com aveia

Nada de dietinha ou exercício físico que "enxuga" caso não haja uma mudança urgente na rotina alimentar. Somos o que comemos, portanto, 2021 já está aí para que – aqui e agora – o nosso alimento também faça parte de um estilo de vida mais saudável.

"Se desprenda da ideia de que exagerou ou comeu demais no final de ano e que agora deve 'compensar' com restrições alimentares, dietas sem orientação profissional ou buscar por soluções milagrosas", ressalta a nutricionista Michelli Dádamo (CRN-3/23811), de 35 anos.

Para ela, essa medidas são extremas e, via de regra, não se sustentam por muito tempo. "O importante é melhorar os hábitos alimentares no cotidiano, de forma gradual e contínua, mas simples, prática e individualizada, entendendo o que funciona melhor para você", afirma. E acrescenta: "vamos lembrar que a boa saúde se constrói todos os dias do ano e não só em janeiro, viu?", adverte.

Para quem deseja priorizar a saúde em 2021 e melhorar a rotina alimentar, vale algumas dicas de Michelli:

• Comer frutas, verduras e legumes todos os dias; nesse grupo de alimentos temos as principais substâncias antioxidantes e benéficas para o organismo.
• Comer mais "comida de verdade" e evitar sempre que possível produtos com aditivos alimentares como corantes, conservantes, aromatizantes e açúcares (ultraprocessados de forma geral).
• Comer mais cereais integrais e incluir alimentos como batata, mandioca, inhame, quinoa, aveia para variar o arroz branco e o pão do dia a dia.
• Comer mais sementes (chia, linhaça, girassol, abóbora, gergelim) e variar o consumo de grãos como feijão, feijão preto, lentilha e grão de bico.
• Moderar no consumo de açúcar, seja ele de qualquer tipo.
• Cozinhar em casa e ter "gosto" pela cozinha ajudam a beça para comermos melhor.

Vamos às receitas:

Salada morna de legumes com sementes

Ingredientes:

• ½ unidade pequena de acelga (corte ao meio no sentido do comprimento)
• ½ unidade pequena de abobrinha verde (corte em cubos sem semente)
• ½ unidade pequena de berinjela (corte em cubos)
• ½ unidade pequena cebola roxa (fatias finas)
• 8 unidades de quiabo (corte ao meio e depois abra no sentido do comprimento)
• 1 xícara de tomatinhos cereja inteiros
• 2 filés de frango cortados em tiras e grelhados (opcional)
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico ou limão
• Sementes a gosto (gergelim, semente de abóbora, semente de girassol)
• Sal e azeite a gosto

Modo de preparo – Lave bem os legumes e corte conforme indicado. Coloque em uma assadeira grande a acelga, berinjela, abobrinha e o quiabo. Regue com azeite e salpique um pouco de sal. Cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido. Asse até os legumes estarem cozidos ou mais tostadinhos caso seja sua preferência. Espere esfriar um pouco, corte a acelga em fatias grossas e coloque em um refratário/bowl. Acrescente os outros legumes cozidos, a cebola crua, os tomatinhos, o frango (opcional) e as sementes. Tempere com mais azeite, acrescente sal somente se necessário e o vinagre balsâmico. Mexa bem e sirva em seguida.

Dicas da Michelli – Use as sementes tostadas! Aqueça uma frigideira, despeje as sementes e mexer até mudarem de cor. Transfeira para um prato e deixe esfriar antes de armazenar em pote de vidro com tampa. Pode também serem consumidas com iogurtes e frutas. Já a acelga pode ser substituída por repolho verde ou roxo. Para os vegetarianos, o frango pode ser substituído por cogumelos como shimeji e/ou shitake.

Filé de peixe empanado de forno

Ingredientes:

• 4 filés de tilápia
• 3 colheres de sopa de parmesão ralado
• 3 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada
• 2 colheres de sopa de  aveia em flocos finos
• Suco de 1 limão grande
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal a gosto
• Ramos de alecrim fresco (opcional)

Modo de preparo – Tempere os filés de peixe já descongelados com o suco de limão, sal, azeite e ramos de alecrim. Deixe em um recipiente com tampa na geladeira por no mínimo 4 horas. Em um prato, misture o queijo, a farinha de linhaça e a aveia em flocos finos. Empane os filés por inteiro, de ambos os lados, e disponha em um refratário untado com azeite. Asse até que forme uma crosta dourada, em torno de 25 minutos em forno pré-aquecido.

Dicas da Michelli – Esta é uma opção mais leve para fazer um peixe a parmegiana, substituindo a fritura. Depois de assado, cobra com queijo muçarela e molho vermelho caseiro, voltando ao forno apenas para derreter o queijo. Já o suco de limão pode ser substituído pelo da laranja, para variar o sabor.

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