Caminhada faz bem para o corpo e para o espírito

Uma série de pesquisas científicas vem comprovando que a caminhada ajuda o corpo e a mente, principalmente na velhice, quando a pessoa vai perdendo suas capacidades. Com o tempo, o cérebro perde o vigor da juventude, com a gradativa diminuição do hipocampo e a redução de massa cinzenta. A caminhada aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro, o que ajuda a mantê-lo funcionando.

Inúmeras pesquisas tratam da importância da atividade física, razão pela qual decidi destacar algumas neste artigo. E para potencializar os benefícios da caminhada para a mente, comento uma das modalidades da prática, a caminhada em labirinto.

Pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard, na Inglaterra, acompanharam, durante 15 anos, mulheres mais velhas que caminhavam regularmente. Quando elas chegaram aos 70 anos, foram realizados testes para aferir as habilidades cognitivas. Ficou constatado que as mulheres que caminham melhoraram a memória, o poder de aprendizagem e a capacidade de atenção.

Os estudiosos chegaram à conclusão de que mulheres que caminham cerca de três horas por semana, a um ritmo rápido, têm desempenho muito melhor nos testes de cognição do que as que caminham menos de uma hora por semana. Idosas que caminham têm a sua capacidade cognitiva comparável à de mulheres vários anos mais jovens.

Uma pesquisa feita pelo Nuses’Health Study, em Boston, nos Estados Unidos, analisou 18.766 mulheres de idades entre 70 e 81 anos, sobre os aspectos da cognição geral, memória verbal, fluência verbal e atenção. Os testes foram realizados com intervalo de dois anos. Os pesquisadores descobriram que as mulheres mais ativas registram menor declínio cognitivo do que as mulheres que não são ativas.

Outro estudo revela que idosos que caminham regularmente preservam o tamanho de seu cérebro e consequentemente, a memória. Kirk I. Erickson, da Universidade de Pittsburgh, na Pensilvânia (EUA), analisou um grupo de 299 pessoas sem demência, com idade média de 78 anos. O pesquisador registrou os hábitos de caminhada e examinou o cérebro dos participantes. Após quatro anos, os participantes foram testados para ver se tinham desenvolvido demência ou disfunção cognitiva.

Os resultados revelaram que pessoas que caminham cerca de seis a nove quilômetros por semana têm mais massa cinzenta do que as que não andam tanto. 40% dos pesquisados ficaram dementes, mas quem caminhava reduz o risco de desenvolver problemas de memória. É na massa cinzenta que estão os neurônios, que processam as informações no cérebro. Sem massa cinzenta, perde-se o raciocínio.

A rotina de caminhada aumenta o hipocampo e melhora a memória dos idosos, especialmente aqueles com risco de desenvolver Alzheimer, diz o estudo conduzido pelo professor de psicologia Erickson. Adotar a rotina de caminhar 40 minutos, três vezes por semana, durante um ano, reduziu o risco de os participantes virem a desenvolver a doença.

A pesquisa constata que a atividade física aumenta o tamanho do hipocampo e melhora a função da memória. O programa de exercícios fez com que 2,12% do grupo de caminhadores tivessem o hipocampo esquerdo aumentado contra 1,4% entre os que não o adotaram. Além disso, 1,97% do primeiro grupo teve o hipocampo direito aumentado e em 1,43% do grupo de controle houve um declínio. A diminuição do hipocampo do cérebro é um fenômemo típico do envelhecimento. É no hipocampo do cérebro que se processa a memória e as emoções.

É fácil pensar que, quando se caminha, o exercício só exerce seus efeitos sobre o nosso corpo do pescoço para baixo, mas é claro que não. O cérebro também faz parte do corpo e é natural que a atividade física atue beneficamente em todas as partes, inclusive na cabeça. A caminhada é uma atividade física bastante completa e, além dos benefícios meramente físicos, envolve o lado emocional da pessoa: distrai, acalma. Andar a pé tanto serve para fazer exercício físico quanto para realizar exercício mental. A associação dos dois resulta em bem-estar físico, mental e até espiritual, como diz a tradição.

Dicas para andar em labirinto

A caminhada realizada em um labirinto é uma antiga prática usada por diferentes crenças espirituais para orar e para desenvolver a concentração e a contemplação. O caminhante que perfaz as linhas sinuosas de um labirinto vai se acalmando lentamente, vai relaxando a mente e, com mais facilidade, é capaz de se concentrar em uma oração ou se voltar para o lado espiritual.

A abrangência emocional da caminhada em labirinto é mais um benefício associado à caminhada, uma atividade física que faz muito bem para a saúde e que pode ser praticada por quase todas as pessoas.

Em algumas culturas, o labirinto simboliza uma viagem a um destino pré-determinado, que funciona como uma peregrinação a um local sagrado, ou representa uma viagem através da vida, desde o nascimento até a morte. O labirinto é símbolo de iniciação: um percurso sombrio no qual as trevas dão lugar à luz, que significa o renascimento pessoal. Labirintos são encontrados em muitas culturas no decorrer da história.

Na cultura hindu aparece com imagens de Hopi; na cristã, aparece em jardins próximos a igrejas; e está no famoso piso da catedral de Chartres, perto de Paris, construída em 1200 dC. Os fiéis terminavam sua peregrinação à catedral andando pelo labirinto como símbolo de uma viagem à Terra Santa. Foi usado também para que cristãos mostrassem arrependimento de seus pecados, percorrendo o labirinto de joelhos.

O termo labirinto é de origem grega. Segundo a mitologia, o labirinto de Creta foi construído pelo arquiteto e artesão Dédalo, filho de Ícaro, a pedido do Rei Minos, para aprisionar o Minotauro (figura mitológica com cabeça de touro e corpo humano) no palácio Knossos, na ilha grega.

O labirinto da mitologia tem apenas um caminho para o centro e, a partir desse ponto, um só caminho para sair. Não tem becos sem saída, mesmo que se dê voltas e mais voltas para chegar ao centro. Mas há labirintos com várias entradas e saídas, que também são ótimos para caminhar.

Aqui no Brasil, não é comum haver um labirinto para andar, mas é possível simular e praticar a caminhada com objetivos semelhantes ao de andar em um labirinto. Trace o trajeto imaginando formas labirínticas. Inicie o percurso com calma e pequenos passos e vá aumentando o ritmo aos poucos. Ao chegar ao ponto programado, que seria o centro do labirinto, é o momento para uma pausa para relaxar o corpo e a mente. Quem sabe aproveitar para meditar. A volta pelo mesmo caminho da ida é mais um exercício para a memória.

Os dez benefícios da caminhada

1. MAIS AMIGOS

A caminhada é um excelente exercício para manter as pessoas saudáveis e integradas na sociedade. Ajuda as pessoas a terem mais amigos!!!! A caminhada é também um excelente exercício para atingir um condicionamento físico saudável. Na caminhada, os riscos de lesões ortopédicas e cardiovasculares são mínimos em comparação a outras atividades.

2. AUXILIA NO CONTROLE DO COLESTEROL

Melhora o colesterol bom (HDL) e diminui o colesterol ruim (LDL e o VLDL).

3. AUXILIA NO CONTROLE AO DIABETES

A caminhada é a atividade física mais indicada para o diabético, que deve praticá-la de três a quatro vezes por semana por, pelo menos, meia hora. A principal dica é usar tênis confortável e caminhar em local plano, sem buracos e bem ventilado.

Já foi demonstrado em muitos estudos que a realização de exercícios reduz os níveis de glicose e melhora a ação da insulina. Essas ações reduzem a necessidade de medicamentos orais e a dose de insulina a ser aplicada. Além disso, o exercício queima calorias, o que ajuda no controle de peso e melhora o humor, ajudando a enfrentar os problemas da doença.

4. É BOM PARA O CORAÇÃO!

Como é uma atividade aeróbia, provoca a oxigenação cerebral e, se realizada rotineiramente, é capaz de liberar endorfinas — os hormônios que tranquilizam e dão a sensação de bem-estar. A lista de doenças que a caminhada ajuda a evitar é imensa: acidente vascular cerebral, depressão, ansiedade, osteoporose, artrose, obesidade, diabetes “mellitus”, câncer de intestino e até intestino preguiçoso. Estudos afirmam que caminhar melhora a circulação e a atividade do coração.

5. AUXILIA NA PREVENÇÃO À OSTEOPOROSE

Exercícios com suporte de peso (mesmo que o peso seja o seu próprio corpo) tais como caminhadas, exercícios aeróbicos, tênis e jogging são essenciais para o paciente com osteoporose. Mulheres no período pós-menopausa devem consultar o médico para verificar a necessidade de tomar estrógenos e progesterona (ou somente estrógenos para mulheres sem o útero).

Esses medicamentos podem parar rapidamente a perda de osso, aliviar alguns dos sintomas associados à menopausa, beneficiar o coração por aumentar o “bom colesterol” (HDL) e diminuir o “mau colesterol” (LDL). Vale lembrar que se admite que os estrógenos podem aumentar ligeiramente a probabilidade do câncer de mama e útero. O paciente e seu médico determinarão a melhor alternativa em cada caso.

6. OSSOS MAIS FORTES

Assim como os músculos, os ossos se tornam mais fortes com as atividades físicas. Os melhores exercícios para os ossos são os exercícios de sustentação do peso, que forçam a pessoa a trabalhar contra a gravidade. Esses exercícios incluem a caminhada, corrida, subir degraus, musculação e dança.

7. MAIS VITALIDADE

A caminhada regular, desde que bem orientada, traz ao praticante uma série de benefícios como:
melhor estabilidade articular; aumento de massa óssea; aumento da taxa de hormônio do crescimento; diminuição da frequência cardíaca de repouso; diminuição da pressão arterial;
melhor utilização da insulina; controle da obesidade; diminuição do risco de varizes; diminuição do risco de derrame cerebral; diminuição do risco de arteriosclerose; diminuição do risco de lombalgia; aumento da força; aumento da flexibilidade; aumento da resistência aeróbica; aumento da resistência anaeróbica; facilitação da correção de vícios posturais; aceleração da recuperação de várias cirurgias; melhora da qualidade do período gestacional; facilitação do parto normal; facilitação da mecânica respiratória.

8. AUMENTA A EFICIÊNCIA DO SISTEMA IMUNOLÓGICO

Por trazer maior resistência física, a prática frequente da caminhada contribui também para o sistema imunológico.

9. DIMINUI O ESTRESSE E COMBATE A DEPRESSÃO

A caminhada ajuda no tratamento de distúrbios psicológicos. Caminhar por 30 minutos, três vezes por semana, pode ser tão eficiente no tratamento de depressão aguda quanto a utilização de medicamentos. Com isso, pode melhorar a qualidade do sono.

10. CAMINHAR EMAGRECE!

Diminui o risco de obesidade, associada a uma alimentação balanceada e equilibrada. O excesso de peso pode aumentar o risco para doenças cardiovasculares na medida em que aumenta as chances de desenvolver hipertensão (pressão elevada), níveis elevados do “mau colesterol” e diabetes. A caminhada pode ajudar — e muito — a alcançar o peso ideal para manter a saúde.

(*) Fabio Ravaglia é médico ortopedista e presidente, desde 2005, do Instituto Ortopedia & Saúde (IOS), membro do corpo clínico externo dos hospitais Albert Einstein, Oswaldo Cruz, Sírio Libanês e Santa Catarina.